Équipement : Élastique, mur, chaise, step, coussin/ballon

Échauffement

Sur le dos dead bug avec transverse
Extension du genou terminale avec élast
Flexion dorsale de la cheville avec élast + bloc assis au sol
Flexion hanche debout : focus extension genou jambe d’appui

BLOC 1- 10 min

Extension de genou en planche (option coude chaise) 10 -squat-chaise 10
Step down -up 10

BLOC 2

Flexion de la hanche avec élast en DD au mur, debout, en planche
Abduction de la hanche assis avec élast, en DL, debout avec élast
ADD de la hanche avec coussin en pont, en DL, En planche lat.

Dead bug pied fesse, 90°