Matériel : poids léger et lourds, chaise, bâton

Warm up :

Étirement dynamique IJ
Extension cervicale avec étirement myofascial avant du cou.
Extension lombaire en DV
Flexion cervicale en DD

BLOC 1 : ischio jambier

Pont IJ 2 jambes, Pont IJ excentrique, Pont IJ unipodal.

Flexion hanche avec bâton sur épaule, Flexion hanche avec poids, Flexion hanche unipodal avec bâton ou poids.

Étirement SLUMP, Étirement SLR, Étirement flexion avant avec pied sur tapis.

BLOC 2 : pectoraux

DD bench press poids libre, Push up au mur, push up au sol.

FLY DD poids libre, Fly + sit up, dead bug + fly

Mobilité épaule avec bâton, Mobilité épaule en scorpion, ouverture poitrine MDD

Pyramide 8-6-4-2-4-6-8

Pont sur chaise - push up