Liberté de mouvement
7-Arche plantaire et stabilisateurs de la cheville (niveau débutant) A2022
1h 1m
Cours 7 Débutant
Matériel: bloc, bâton, élastique, mur, chaise
Équilibre + rotation cheville
Circuit cheville
Étirement de l’avant du pied
Dissociation des orteils
Extension des orteils avec triangle de stabilité et élastique
BLOC 1
Eversion avec élastique et bloc
Planche latérale sur genou, avec abd hanche, abd hanche au mur
Mobilité genou mur, mobilité fente ATG, Étirement des mollets tapis+hinge
BLOC 2
Inversion avec élast
Pont avec ADD, Add avec chaise MI dessous, Isométrique sur coude
Mobilité des orteils bloc au mur, en équilibre fente haute, fente avec alignement du genou
BLOC 3
Squat avec triangle de stabilité + élastique, Squat avec alignement du genou
Renforcement des mollets bipod/unipod, idem genou flex
Renforcement des courts fléchisseurs des orteils
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8-Stabilité Unipodale et Ischio-jambi...
Matériel : poids, chaise, serviette ou ballon
Sumo squat + lat, Squat knees overtoes
Mobilité active de l’épaule rotations, mobilité thx au mur
Moblité quad, psoas et IJ
Saut punch + genou hautBLOC 1
ROW unilat avec chaise, ROW bilat sans chaise, ROW unilat sans chaise.
Swing bilat, swing ... -
9-Entraînement full body (débutant) A...
Matériel : élastique
Rotation des épaules
Rotation du cou
Talon fesse
Genoux hauts
Balistique des jambes au murBLOC 1
Ouverture ABDH élast unilat, à 4 pattes, hinge
Squat chaise, squat prière, Squat avec élastique
Renforcement de l’arche avec élastique, Squat avec élastique sous le pied, équi... -
Cours 10 : Renforcement des stabilisa...
Matériel : chaise, ballon, balle, coussin, poids légers, poids lourd, élastique
Talon fesse, griffé
MDD active
Pont reach
balancement sur les coudes
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