Explication du programme retour à la course en liberté
Retour à la course en liberté
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2m 36s
Voici un exemple de programme fractionné!
Nous allons courir 3 jours non consécutifs par semaine
Nous allons faire 1 entraînement axé sur la force et la stabilité
Nous allons faire 1 entraînement axé sur mobilité
Les règles d'or :
RESPECTER UNE PROGRESSION LENTE : Augmenter progressivement le stress sur le corps lui permettra de mieux s'adapter
FAVORISER UNE BONNE TECHNIQUE DE COURSE : Adopter une cadence de 180 pas par minutes (3 pas /seconde).
DOSER EN FONCTION DU CONFORT : Ne tolérer aucune apparition ou augmentation de douleur durant ni après la course.
FRÉQUENCE ÉLEVÉE : Courir minimum 1 jour sur 2 et maximum 3 jours consécutifs.
INTENSITÉ LÉGÈRE : Courir à une vitesse lente pour respecter un effort facile et être en mesure de parler en tout temps. Courir sur une surface plane.
DURÉE SELON PROGRESSION : Être en mesure de compléter 30 minutes fractionnées 1:00 C/ 0:30 M avant de passer à des fractions de 2:00 C
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Mobilité semaine 1 CAP
Matériel : BLOC, Élastique, coussin, chaise
pratique cadenceBLOC 1
Pied
Pied : Automassage, Extension orteils avec bloc, Étirement dos du pied, Gymnastique orteils
Genoux :
Bear + enfant
Hanches :
IJ+ psoas à genou, Shin box
BLOC 2
2X ÉVERSION CHEVILLE, INVERSION CHEVILLE
BLOC 3
3X 45 secon... -
Stabilité semaine 1 CAP
BLOC 1 : Gainage
3X 30sec
Planche sur chaise
Planche latérale sur genoux
Pont
BLOC 2 : La hanche et équilibre
Fente statique, Se relever du sol, Fente dynamique arrière 15/côté
Extension de la hanche à 4 pattes, Avion à genou, avion debout 10/côté
Marche du crabe, squat + abd, ABD au sol. 15/côt...
