Équipement : mur, tapis de sol, chaise, élastique
Échauffement
1-Circuit cheville 2-Gymnastique d’orteil 3-Squat profond-rot tronc + lat. 4-Étire IJ Dynamique 5-Étire quad Dynamique 6-Équilibre + flexion hanche + abd 7-Fente basse + rot.
BLOC 1 : Gainage
Transverse à 4 pattes, Planche sur cha...

Voici un exemple de programme fractionné!

Nous allons courir 3 jours non consécutifs par semaine
​Nous allons faire 1 entraînement axé sur la force et la stabilité
​Nous allons faire 1 entraînement axé sur mobilité

Les règles d'or :
RESPECTER UNE PROGRESSION LENTE : Augmenter progressivement ...

Si tu as été sédentaire tout l'hiver, le seul objectif de tes courses sera d'abord d'habituer les muscles de tes jambes à te supporter.

À course, à chaque pas, les muscles de la jambe doivent supporter 2,5 fois le poids du corps. Tandis qu’en marchant, 1,2 fois le poids du corps seulement. (Col...

Matériel : BLOC, Élastique, coussin, chaise
pratique cadence

BLOC 1
Pied
Pied : Automassage, Extension orteils avec bloc, Étirement dos du pied, Gymnastique orteils
Genoux :
Bear + enfant
Hanches :
IJ+ psoas à genou, Shin box
BLOC 2
2X ÉVERSION CHEVILLE, INVERSION CHEVILLE
BLOC 3
3X 45 secon...

BLOC 1 : Gainage
3X 30sec
Planche sur chaise
Planche latérale sur genoux
Pont
BLOC 2 : La hanche et équilibre
Fente statique, Se relever du sol, Fente dynamique arrière 15/côté
Extension de la hanche à 4 pattes, Avion à genou, avion debout 10/côté
Marche du crabe, squat + abd, ABD au sol. 15/côt...

Je te recommande de profiter de ton retour à la course pour intégrer la bonne cadence.

Les études suggèrent de courir à une cadence d'environ 180 pas par minute pour diminuer les forces d'impact et le risque de blessures. (Musgjerd T et al. 2021)

Ainsi, en faisant des petits pas, la technique ...

Éducatif posture de course, Déséquilibre vers l’avant
Parallèle avec planche au mur.
1-Circuit cheville 2-Gymnastique d’orteil 3-Squat profond-rot tronc + lat. 4-Étire IJ Dynamique 5-Étire quad Dynamique 6-Équilibre + flexion hanche + abd 7-Fente basse + rot.
BLOC 1 : Gainage
3X 45sec
Planche ...

Je te propose de tester ta force pour mieux cibler les groupes musculaire que tu auras à travailler. Tu peux te filmer afin d'analyser ton mouvement pour pouvoir retester à la fin du programme.

Éducatif autograndissement, épaules basses

1-Circuit cheville 2-Gymnastique d’orteil 3-Squat profond-rot tronc + lat. 4-Étire IJ Dynamique 5-Étire quad Dynamique 6-Équilibre + flexion hanche + abd 7-Fente basse + rot.

BLOC 1 : Gainage
3X 60sec
Planche sur chaise ou au sol
Planche latérale su...

Tu peux télécharger les applications tap tempo et metronome pour t'aider à calculer ta cadence

Travail de la posture : Mouvement similaire au vélo, pied va vers l'arrière, genou va vers l'avant

Étirement des mollets- Travail de l'arche plantaire
Étirement quad - Mobilité du pied
Étirement psoas - Mobilité du cou
Étirement ischio-jambier- Mobilité du dos
Étirement fessiers- Mobilité pector...

Renforcement semaine 4

Gainage : planche, planche latérale, Bird dog
Hanche : step up, pont marché, squat avec pois
Cheville et équilibre : Flexion plantaire sur chaise et équilibre

Équipement : coussin, chaise, poids, mur , élastique, blocs

Je te recommande de profiter de ton retour à la course pour intégrer la bonne cadence.

Les études suggèrent de courir à une cadence d'environ 180 pas par minute pour diminuer les forces d'impact et le risque de blessures. (Musgjerd T et al. 2021)

Ainsi, en faisant des petits pas, la technique ...

Nous parlerons de la position du haut du corps, de la position du pied au sol, du rôle important des abdominaux et vous pourrez voir quelques exemples d'analyse de coureurs.

Je te recommande de profiter de ton retour à la course pour intégrer la bonne cadence.

Les études suggèrent de courir à une cadence d'environ 180 pas par minute pour diminuer les forces d'impact et le risque de blessures. (Musgjerd T et al. 2021)

Ainsi, en faisant des petits pas, la technique ...

1-Circuit cheville 2-Gymnastique d’orteil 3-Squat profond-rot tronc + lat. 4-Étire IJ Dynamique 5-Étire quad Dynamique 6-Équilibre + flexion hanche + abd + ext 7-Fente basse + rot.
BLOC 1 : Gainage
3X 75sec
Planche -PLKLAT-PLANCHE
Planche latérale -Monte-descend 30s
Dead bug avec poids, dead bu...

Ce n'est pas toujours facile de sentir la position de notre corps, souvent, une image vaut milles mots. Tu peux télécharger les applications tap tempo et metronome pour t'aider à calculer ta cadence

Warm up

Couché, pied au mur
Mouvement flex-ext genou
Inversion-eversion
Flexion dorsale et plantaire.
Étirement des ADD
Étirement du fessier

Sur le dos, étirement latéral du tronc
Pont avec ouverture poitrine
Rouler sur le dos
Position demi genou + mobilise cheville et hanche
Roule + se lever...