Matériel : chaise, coussin, bâton, mur
Dead bug et planches
3X
Fente haute + bascule bassin (ext - FL -Mouvement cheville)
Monte pointe de pied avec ou sans appui
squat chaise
BLOC 1
Dead bug au mur, dead bug au sol, dead bug bras et jambe
Étirement du psoas avec flexion latérale
Planche au mur, planche sur chaise, planche au sol
BLOC 2
Planche latérale au mur, PL sur chaise, PL au sol
Étirement latéral du tronc Au sol ou sur petit banc debout.
Bird dog complet, avec genou flex, avec ABD
Équilibre 1 min par jambe.
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6-Renforcement et mobilité des épaule...
Mobilité thx sur chaise avec bâton
Cercle au dessus tête avec poids
rotation DL avec KB
Sur genou- déposer épaule au solBLOC 1
10 shoulder raise /côté, 3 shoulder raise + fente latérale, Sumo squat +hold
10 shoulder press/ côté, 3 press + back lunge, Press + genou-coude
Planche dauphin, RO... -
7-Arche plantaire et stabilisateurs d...
Cours 7 Débutant
Matériel: bloc, bâton, élastique, mur, chaiseÉquilibre + rotation cheville
Circuit cheville
Étirement de l’avant du pied
Dissociation des orteils
Extension des orteils avec triangle de stabilité et élastiqueBLOC 1
Eversion avec élastique et bloc
Planche latérale sur genou, a... -
8-Stabilité Unipodale et Ischio-jambi...
Matériel : poids, chaise, serviette ou ballon
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Mobilité active de l’épaule rotations, mobilité thx au mur
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Saut punch + genou hautBLOC 1
ROW unilat avec chaise, ROW bilat sans chaise, ROW unilat sans chaise.
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