Matériel : poids léger et lourds, chaise, bâton
Warm up :
Étirement dynamique IJ
Extension cervicale avec étirement myofascial avant du cou.
Extension lombaire en DV
Flexion cervicale en DD
BLOC 1 : ischio jambier
Pont IJ 2 jambes, Pont IJ excentrique, Pont IJ unipodal.
Flexion hanche avec bâton sur épaule, Flexion hanche avec poids, Flexion hanche unipodal avec bâton ou poids.
Étirement SLUMP, Étirement SLR, Étirement flexion avant avec pied sur tapis.
BLOC 2 : pectoraux
DD bench press poids libre, Push up au mur, push up au sol.
FLY DD poids libre, Fly + sit up, dead bug + fly
Mobilité épaule avec bâton, Mobilité épaule en scorpion, ouverture poitrine MDD
Pyramide 8-6-4-2-4-6-8
Pont sur chaise - push up
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