Matériel : bâton, élastique, poids léger et plus lourd, chaise, coussins
Échauffement
flex genou-lève le bras
Rotation thoracique en DD
Rétraction cervicale en DD
Rotation thoracique à 4 pattes
Enfilé l’aiguille
Fesse vers talon avec orteils plantés.
BLOC 1
Explication de la respiration thoracique
Explication de la respiration abdominale
Différence avec la respiration diaphragmatique
Explication du transverse
Contraction du transverse en DD
Contraction du transverse à 4 pattes
BLOC 2
Flexion d’épaules avec poids debout, ABD avec élastique, Press
Pont neutre, Pont bascule bassin- bras levés, Pont avec poids
Squat chaise, squat prière, fentes
Planche sur chaise 3X 30 secondes.
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Pectoraux et ischio-jambiers A2022
Matériel : poids léger et lourds, chaise, bâton
Warm up :
Étirement dynamique IJ
Extension cervicale avec étirement myofascial avant du cou.
Extension lombaire en DV
Flexion cervicale en DDBLOC 1 : ischio jambier
Pont IJ 2 jambes, Pont IJ excentrique, Pont IJ unipodal.
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Matériel : step, poids, chaise, élastique
Warm up
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Squat complet
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Matériel : chaise, coussin, bâton, mur
Dead bug et planches
3X
Fente haute + bascule bassin (ext - FL -Mouvement cheville)
Monte pointe de pied avec ou sans appui
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