Dos Solide

Dos Solide

Ce n'est pas normal d'avoir mal au dos à chaque fois que tu fais une certaine activité. Même si c'est juste une petite raideur qui dure 2-3 jours après.
Prépare ton dos pour :

❄️ Le pelletage cet hiver
🔨Les rénos!
👶Pour soulever tes enfants
🏋️‍♀️Faire des soulevés de terre au gym
🚚 Ton déménagement...

Dos solide est un entraînement progressif sur 6 semaines pour préparer ton dos à tes activités.

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Dos Solide
  • dos solide 11-12

    Cat cow

    TRA + Levé MI, 2 MI, Dead bug avec élast ancrage externe

    Avion à genou, avion debout

    flexion de hanche avec élast pied au mur, fesses levées

    Étirement psoas debout avec FL

  • 15 décembre dos solide

    Petite révision des concepts du cours
    Réponse aux questions
    Étirements de la hanche
    Conclusion

  • Dos solide jeudi 7 dec

    Étirement dyn hanche demi gn
    Rotation de hanche à 4 pattes
    Squat bas avec appui ou avec poids + FD cheville

    BLOC 1

    Planche lat ouverture explosif avec élast externe, planche frontale flex hch élast, pl lat rot élast
    Rot hanche à genou avec poids, ext hanche à genou avec poids, fente lat
    Flexi...

  • Dos solide 4 décembre

    Respiration abdo et thx en DD
    Engagment du transverse
    Mvt thx assis avec ballon

    CLAM

    4 pattes, enfilé l’aiguille
    4 pattes rotation thx
    Mouvement thoracqiue assis avec ballon

    CLAM EN PLANCHE LAT

    cobra + rotations
    Étirement quad en dv avec sangle

  • Dos solide 30-11

    Étire IJ balistique
    quad balistique
    Rotations hanches

    BLOC 1

    Bird dog vers planche, planche lat aller retour, Pont fig 4.
    Tirade avec appui. Rotation hanche avec élast externe, idem avec poids
    Flexion de la hanche en fente haute avec bras flex. avec poids + leviers.

    BLOC 2

    Squat avec tronc ...

  • Dos solide 1décembre

    Vendredi le 1 décembre : Alignement du genou

    Matériel : crayon, élastique, poids, chaise

    3 point d’ancrage du pied
    Tracer crayon sur naviculaire
    Test mobilité supi-pron : rot debout, en fente haute.
    élastique sous la base du gros orteil, extension

    Pro-supi avec élastique autour des chevilles ...

  • 27 novembre dos solide

  • Dos solide cours 3

  • Dos solide : Force & Mobilité des jambes

    Étirement lunge sur chaise - explication douleur au genou
    Test squat dos vertical
    Test squat sans avancer les genoux - si dlr option choisie
    Test squat une jambe.

    Se lever d’une chaise avec dos droit
    Squat chaise avec bloc, sans bloc, sans chaise
    Ramasser un objet arabesque, fente, squat

    Éti...

  • Dos solide Jeudi 23 novembre

  • dos solide cours 1