Dos Solide
Ce n'est pas normal d'avoir mal au dos à chaque fois que tu fais une certaine activité. Même si c'est juste une petite raideur qui dure 2-3 jours après.
Prépare ton dos pour :
❄️ Le pelletage cet hiver
🔨Les rénos!
👶Pour soulever tes enfants
🏋️♀️Faire des soulevés de terre au gym
🚚 Ton déménagement...
Dos solide est un entraînement progressif sur 6 semaines pour préparer ton dos à tes activités.
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Dos solide 14 dec
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dos solide 11-12
Cat cow
TRA + Levé MI, 2 MI, Dead bug avec élast ancrage externe
Avion à genou, avion debout
flexion de hanche avec élast pied au mur, fesses levées
Étirement psoas debout avec FL
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15 décembre dos solide
Petite révision des concepts du cours
Réponse aux questions
Étirements de la hanche
Conclusion -
Dos solide jeudi 7 dec
Étirement dyn hanche demi gn
Rotation de hanche à 4 pattes
Squat bas avec appui ou avec poids + FD chevilleBLOC 1
Planche lat ouverture explosif avec élast externe, planche frontale flex hch élast, pl lat rot élast
Rot hanche à genou avec poids, ext hanche à genou avec poids, fente lat
Flexi... -
Dos solide 8 dec
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Dos solide 4 décembre
Respiration abdo et thx en DD
Engagment du transverse
Mvt thx assis avec ballonCLAM
4 pattes, enfilé l’aiguille
4 pattes rotation thx
Mouvement thoracqiue assis avec ballonCLAM EN PLANCHE LAT
cobra + rotations
Étirement quad en dv avec sangle -
Dos solide 30-11
Étire IJ balistique
quad balistique
Rotations hanchesBLOC 1
Bird dog vers planche, planche lat aller retour, Pont fig 4.
Tirade avec appui. Rotation hanche avec élast externe, idem avec poids
Flexion de la hanche en fente haute avec bras flex. avec poids + leviers.BLOC 2
Squat avec tronc ...
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Dos solide 1décembre
Vendredi le 1 décembre : Alignement du genou
Matériel : crayon, élastique, poids, chaise
3 point d’ancrage du pied
Tracer crayon sur naviculaire
Test mobilité supi-pron : rot debout, en fente haute.
élastique sous la base du gros orteil, extensionPro-supi avec élastique autour des chevilles ...
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27 novembre dos solide
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Dos solide cours 3
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Dos solide : Force & Mobilité des jambes
Étirement lunge sur chaise - explication douleur au genou
Test squat dos vertical
Test squat sans avancer les genoux - si dlr option choisie
Test squat une jambe.Se lever d’une chaise avec dos droit
Squat chaise avec bloc, sans bloc, sans chaise
Ramasser un objet arabesque, fente, squatÉti...
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Dos solide Jeudi 23 novembre
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Dos solide 16-11
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dos solide cours 1
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Dos solide 24-11
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dos solide 20-11
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Dos solide intro