Stabilité 2

Matériel : 2 chaises ou blocs- élastique, poids, mur

Mouvement des omoplates avec MSs en flex 10X sup inf 10X pro-retrac avec poids
Rotation externe de l’épaule, abdh + flex étire pec avec élastique
Push up au mur + reach avec élast
étire poignet + Bear walk

BLOC 1
Shoulder rais...

Matériel : Élastique, chaise, mur, bloc, balle, poids lourd
Mobilité chevilles
Flexion dorsale + FP en demi genou
Étirement aine + inversion
Étirement psoas + eversion au mur
Étirement IJ avec rotation chevilles
Étirement Chaine post déroule colonne + marche planche.
BLOC 1
Renforcement chaine ...

ADD, équilibre et épaule
élastique, poids légers/lourds, ballon
WARM UP
Rotation des épaules (serviette) + à 90° + petits cercle
Écarter les jambe, touche pied opposé.
Squat + flex avant
Ext lx debout.
Rotation du cou, rotation du tronc, cat cow

BLOC 1 Superset
Pont ADD avec ballon, Squat + A...

Matériel : Élastique, chaise, mur, bloc, balle, poids lourd
Activation
Ange au mur
Lunge bas
Squat bas, ouverture-fermeture des bras
Abaissement omoplate en table inversée (option avec élast)
BLOC 1
Étirement ADD genou au sol (bloc) avec CR.
Triangle, triangle renversé, Grand écart de face
HIP ...

élastique, poids légers/lourds, ballon, chaise, coussin
WARM UP
Transverse vers dead bug mvt lat
Jumping jack
Squat avec ouverture poitrine.

BLOC 1 Superset
Bande autour cheville : assis-debout Kick ADD - Dead bug au mur à 2 jambes (poids)
Pont (en haut) aller retour 1 jambe avec serviette, sa...

Mobilité 6

Matériel : Bâton, bloc, coussin
Rotation du cou
Rotation des épaules
Cercles thoracique
Push up poignet flex
Push up scap
Flex de hanche à genou 10X/côté
BLOC 1 3X 45-15
Épaules au mur
Roulé d’épaule au sol
Mobilité thoracique avec ballon 1 côté
Flex de hanche demi genou 10X/côté
BL...

Mobilité des poignets + push up poignet
Extension poignet avec poids
Engagment du transverse à 4 pattes vers bird dog
Bird dog vers planche
BLOC 1 :
Éversion avec élastique, inversion, FP sur plan incliné.
Hinge assis avec poid + press, Hinge debout + press, Hinge fente haute + press
Dead lift,...

Mobilité 7
Main et poignet
ext/flex poignet avec rotation épaule, MCP
Étirement avant bras
Mobilité rétraction cx
couché, 4 pattes avec élast
Avec tapis/rouleau
BLOC 1
Shin box, avec pigeon actif, avec levé pied arrière
CLAM avec bloc, RI avec bloc, ABD avec bloc.

BLOC 2
Flexion avant
Cobra av...

Matériel : élastique long avec ancrage, poids légers
Warm up :
Cercle épaule + cercle omoplates
Mobilité des épaules RI-RE debout, 4 pattes, DV
Au mur, 4 pattes, DV
BLOC 1 :
RE épaule avec poids en DL, Avec élast à 90°
RI 0°, 90°
shoulder raise + back lunge, full can + Flex hanche.
BLOC 2
ABDH...