Matériel : élastique, balle, chaise, mur, coussin, tapis de yoga, poids 10lbs (Facultatif)

Se lever et s’asseoir sur chaise 10X
Test flexion dorsale au mur Tenir 20-30sec
Rotation externe des genoux avec élastique autour des genoux
Auto massage mollet avec balle
Flexion dorsale 3osec
Rotation ex...

Matériel : coussin, élastique, mur

2X
Mobilité ADD + lats.
Guerriers
Équilibre + ABD debout

BLOC 1

Activation du transverse en DD, activation du transverse en DL, activation du transverse en DV

Planche frontale, planche latérale, ABD en table latérale.

ABD de la hanche debout avec élas...

Matériel : Élastique, mur, chaise, coussin

Explications anatomie du transverse
Activation du transverse DD
4 pattes

BLOC 1

Dead bug au sol, Dead bug au mur, Dead bug au mur 2pieds
Bird dog jambe, Bird dog bras, Bird dog bras et jambe opposé.
Bascule du bassin au mur, Étirement du psoas, ...

Équipement : élastique, balle, chaise, mur, coussin, tapis de yoga, poids 10lbs (Facultatif)

2X
Se lever et s’asseoir sur chaise + pointe de pied 20X
Test flexion dorsale au mur Tenir 20-30sec
Marche du crabe (pointe de pied)

BLOC 1

Flexion de la hanche avec poids, Squat avec poids, Squat ave...

Respiration abdominale
Respiration thoracique
Contraction du transverse à 4 pattes
Contraction du transverse en DD
Autograndissement postural

BLOC 1

Flexion épaule en autograndissement, Rétraction des omoplates en autograndissement, Press avec poids.

Rétraction cervicale au sol, Rétraction ...

Matériel : bloc, bouteille, poids, chaise

Thématique : abdominaux+ Étirement du quad.

Activation du transverse DD
gainage complet
activation deadbug

BLOC 1

Dead bug au sol avec bloc, Dead bug avec poids, Dead bug au sol 2pieds
Turkish get up 1. 2. 3
Planche + extension de hanche, planche ...

Matériel : élastique, coussin, balle

Dissociation des orteils
Dessin arche
body torque
Extension des orteils- levé de l’arche- redescendre en gardant l’arche

BLOC 1

Flexion des orteils contre élastique
équilibre unipodal, sur coussin, équilibre en fente haute.
Pont bascule bassin. avec élast...

Matériel: élastique, Ballon suisse ou banc, poids légers

SEBT
MDD-MDT actif
Horloge au sol
SAUTS sur place

BLOC 1

Bear STATIQUE, BEAR WALK, Marche en planche (option ballon suisse)
Épaule coude 90° ouvre-ferme, Combo Squat, Combo fente press
RE sur banc ou sur ballon suisse DV, ROT EXT +...

Matériel : bloc, chaise, élastique

debout mouvement ABD sur bloc
équilibre, mouvement ABD HANCHE
Équilibre en fente haute -> alignement du genou
Étirement fessier fig 4 debout

BLOC 1

Allongement de la taille en DL - CLAM en DL- ABD en DL
Planche latérale sur chaise - sur genou - avec allé-r...

Matériel : chaise, poids « lourd ou moyen » ballon suisse

Warm up

Mobilité des poignets + avant bras
Mobilité du cou

Bloc 1 Piramide 10min

8-6-4-2-4-6 Push up incliné ou au sol
8-6-4-2-4-6 Side lunge avec poids +chaise

BLOC 2

Press DD avec 1poids 2 mains, avec jambe dead bug, poids au de...

Matériel : élastique, mur, porte (optionnel), chaise, poids légers et lourds

Explication évasement des côtes
Éducatif dos au mur
Éducatif dos au sol
Éducatif en flexion de l’épaule

ABD horizontale, diagonale, avec MDD
Protraction avec élastique Debout, Protraction-ABD, Rétraction porte/ass...

Matériel : chaise, mur, poids, cannes de conserves ou bouteille, bâton,
Warm up

Rétraction omoplate -Pont inversé
Étirement épaule avec bâton
étire quad dyn- deep squat -transfert fente lat - salut soleil

Circuit avec can ou bouteilles 3X
ext-croisé (Can creux du genou + bras opposé) 10X/côté...

Matériel : élastique, livres, bouteilles, poids

Étirement des poignets -flexion-extension + doigts
Push up de mains, mobilité DU-DR roulé poing au sol
Rotation ext épaule + pression doigts
Enfilé l’aiguille

BLOC 1

Flexion du poignet avec poids -DU avec poids- RétractionomoplateDV avec DU po...

Matériel : poids, ballon

Flexion latérale, Rotation des hanches, Rotations de genoux
fp equilibre
BLOC 1 pyramide 8-6-4-2-4-6-8 -10 minutes
Turkish get up, Goblet squat, Press unilat
BLOC 2
Fente, Fente + rotation avec poids, Fente marché avec poids au dessus de la tête
Planche passe le poids en...

Matériel : élastique, bouteille, bloc

Contraction du transverse à 4 pattes, cat cow, enfant, Enfant avec bloc avant bras. BIRDDOG COMPLET

BLOC1

Rotation externe des fémurs avec élast gn et élast hallux, squat avec élast genou, squat avec élast hallux.

Avion à genou

Pont avec bloc/balon e...